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更新日付:2021年7月14日 / ページ番号:C078565

感染症に負けない健康づくり~毎日の暮らしを見直してみよう~

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感染症予防のためには、手洗い・咳エチケットと合わせて、健康習慣に気を付けて、免疫力低下を予防することが重要です。家でできる運動やバランスの良い食事、ストレス対策などにより感染症に負けない身体を作りましょう!

1.運動

2.食事

3.睡眠

4.歯科口腔

5.喫煙

<感染症に負けない健康づくりのポイント>

1.運動

(1)「1人でもできるウォーキング」

運動を日常生活に取り入れ、日々活発に身体を動かすことは、代謝が良くなり肥満や、生活習慣病の予防に大いに役立ちます。また、筋力や持久力もつくことで、転倒防止や関節痛などの予防やストレスの解消などにも効果があります。しかし、健康に良いとは分かっていても、「時間がない」「運動する場所がない」「何をしてよいかわからない」など実際に取り組みにくいのも運動です。まずは、気軽に「ウォーキング」から始めてみませんか?

<1>なるべく歩くことを心がけましょう。

<2>今より1日10分長く歩きましょう(10分は歩数にすると約1,000歩に相当します)。

<3>毎日10分間の早歩きや、歩幅を少し広げて歩くことも効果的です。

<4>「さいたま市健康マイレージ」に参加して楽しく歩きましょう。

ウォーキングガイド

ウォーキングに関する情報はコチラ

(2)「お家でできる運動」

コロナ禍でなかなか外で運動することが難しいときは、お家でできる運動に取り組んでみましょう。色々な運動方法があるのでオススメです!

<1>明治安田生命「おうちで健活」(明治安田生命公式YouTubeチャンネルに遷移します)

著名人によるエクササイズや特別対談など見るだけで楽しいコンテンツが盛り沢山です!

<2>一般社団法人さいたまスポーツコミッション「選手といっしょに体を動かそう」

埼玉県内の9つのスポーツ団体が活動している「プライドリームス埼玉」の選手を中心とした地元のアスリートによる運動動画です!

<3>スポーツクラブNAS株式会社「NASLIVE」

スポーツクラブNASの人気プログラムをLIVE配信!臨場感たっぷりのレッスンをご自宅で楽しめます!!
※令和3年7月1日より有料となっております。

NASLIVE

NASLIVEinsta

2.食事

(1)「3食しっかり食べましょう」

心身の健康を保つためには、1日の食事を規則的にとり、生活リズムを作ることが大切です。バランスの良い食事を、1日3食しっかり食べましょう。

(2)「バランスの良い食事とは」

食事を作ったり、選んだりするときに、「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせることを意識すると、栄養面をはじめ、見た目にもバランスの良い食事になります。

バランス

<1>「主食」:米、パン、めん、パスタなどの穀類を主材料とする料理で、主として炭水化物の供給源となります。

<2>「主菜」:魚や肉、卵、大豆製品などを使った、おかずの中心となる料理で、主としてたんぱく質の供給源となります。

<3>「副菜」:野菜、きのこ、いも、海藻などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たします。

また、定食だけでなく、次のような食事も「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせたバランスの良い食事です。

(例1)ミートソーススパゲティとサラダ

ミートソーススパゲティは「主食」「主菜」「副菜」の材料を使った料理です。

ミートソース

(例2)ロコモコ丼

1つのお皿に「主食」「主菜」「副菜」を盛り合わせた料理です。

ロコモコ

(出典)考える やってみる みんなで広げる ちょうどよいバランスの食生活(農林水産省Webサイト)

(その他参考)

野菜、足りていますか?(さいたま市WEBサイト)

朝ごはんを食べましょう(さいたま市WEBサイト)

さいたま市食育なび(小・中学校や保育園の給食レシピ、市の農産物などを紹介しています。)

新型コロナウイルス感染症を想定した「新しい生活様式」における栄養・食生活のポイント(厚生労働省)

3.睡眠

「質の良い睡眠のために」

「人間は人生の3分の1を眠って過ごす」と言われるように、睡眠はとても身近な生活習慣です。
寝ても疲れが取れない、たくさん寝ているのに寝た気がしないと感じている方は、睡眠の質があまり良くないかもしれません。少しだけ自分の睡眠を見直して、質の良い睡眠を目指してみませんか?

(1)睡眠時間にこだわりすぎなくても大丈夫です

日本の成人の睡眠時間は6時間以上8時間未満の人が約6割を占めていますが、必要な睡眠時間には個人差があり、加齢や季節によっても変化します。日中の眠気で困らなければ、それがあなたの適正な睡眠時間です。

(2)寝る前の刺激物は避けて、リラックスしましょう

夕食や飲酒、カフェイン摂取は就寝の3~4時間前までにしましょう。睡眠薬代わりの寝酒は、一時的に寝付きやすくなりますが、睡眠が浅くなり熟睡感が得られにくくなります。また、カフェインは覚醒作用があるだけでなく、利尿作用があるので尿意で夜中に目が覚める原因にもなります。カフェインはコーヒーのほか、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンク剤にも多く含まれています。

(3) 眠くなってから布団に入りましょう

ベッドや布団に入って30分以上眠気がない時は、思い切って布団から出て、別の場所でゆったりと過ごしましょう。布団の中にいる時間が長すぎると熟睡感が減り「早く眠らなくては」と焦ってしまい、ますます眠りにくくなります。

(4)毎日同じ時間に起床して日光を浴びましょう

休日もできるだけ同じ時刻に起床し、きちんとカーテンを開けて日光を取り入れましょう。体内時計がリセットされ、日中のパフォーマンス向上や夜の寝付きやすさにつながります。

(5)眠りの悩みは「うつ」のサインかもしれません

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目覚めてから眠れない、眠ったはずなのに熟睡感や満足感がなど、眠りの悩みは様々です。これらの状態が2週間以上続き、だるさや意欲の低下、食欲不振など日中の生活に支障が出るようであれば早めにかかりつけ医や専門機関に相談しましょう。さいたま市では、気軽にこころの悩みを相談できるよう、相談窓口や医療機関の情報を掲載した冊子「こころの健康ガイド」を作成しています。WEB上でも内容がご覧いただけます。

(その他参考)

新型コロナウイルス感染症の拡大等に伴うこころのケアについて(さいたま市WEBサイト)

4.歯科口腔

「歯と口から行う健康づくり~感染症対策~」

歯やお口の健康は生活習慣病を予防するだけでなく、感染症から身を守ることにもつながります!最近、マスクをしている時間が長くなり息苦しさから、口呼吸が習慣になっていたり、また、人目を意識しないため、表情を作る機会が減り口周りの筋力が低下しやすくなっています。口呼吸では、口の中が乾燥し、細菌が増加しやすく、むし歯や歯周病だけでなく、様々な感染症にかかりやすくなります。全身の健康を保つためにも、口腔内の清掃に加えてお口の体操も実践しましょう。

(1)「口腔内を清潔に保ちましょう」

口腔内を清潔にしましょう。口腔内が不衛生になると、ウイルスが増殖しやすくなります。

歯ブラシは軽い力(150g~200g)で小刻みに動かします。歯と歯の間、歯の付け根、奥歯の嚙み合わせの面がみがき残ししやすい場所なので特に注意が必要です。

※入れ歯の場合も、しっかり洗浄し、清潔にしましょう

ハミガキ

舌も軽く優しくみがきましょう。 舌に汚れ(舌苔)が付きやすいため、1日1回程度、ブラシを水で濡らし、舌の奥から手前にゆっくり引くようにしましょう。(手前から舌の奥には動かさないようにします。)

※ 舌用のブラシも市販されています

した

歯みがきをする時は、飛沫が飛ばないように口を閉じたまま、吐き出すときは、周囲に飛ばないように低い位置で吐き出すなどの注意をしましょう。

はみがきする男の子

(その他参考)歯間部清掃(厚生労働省e-ヘルスネット)

(2)「お口の体操を実践しよう」

お口が乾燥することで、細菌が増えやすく感染症にかかりやすくなります。お口の体操で唾液の分泌を促し、乾燥から守りましょう。また、お口周りや舌の筋肉を鍛えることで、表情が豊かになります。

【お口の体操】

<1>あいうべ体操:口を大きく開いて「あー」、口を横に大きく引いて「いー」、唇を強く前に突き出し「うー」、舌を大きく前に出して「ベー」と繰り返します。

<2>パタカラ体操:早口で、「パパパパパ、タタタタタ、カカカカカ、ラララララ」と言い、舌の動きを意識しながら、少しずつ、早く繰り返します。

<3>舌回し:口を閉じたまま、唇の内側をなめるように舌を回します(右回り、左回り)。

<4>唾液腺のマッサージ: 次の図のように両耳の前や顎の下を軽くマッサージします。

唾液腺マッサージ

耳下腺(耳の手前)への刺激:親指以外の4本の指を頬にあて、上の奥歯あたりを後ろから前へ向かって回す(10回)。

顎下腺(あごの下)への刺激:親指を顎の内側のやわらかい部分にあて、耳の下から顎の下まで5か所ぐらいを順番に押す(各5回)。

舌下腺(あごの真下)への刺激:両手の親指をそろえ、顎の真下から手を突き上げるようにグーっと押す(10回)。

5.喫煙

COPDって、知っている?感染症の重症化リスクが高いと言われている「たばこ」

COPDとは・・・慢性閉塞性肺疾患(まんせいへいそくせいはいしっかん/COPD:Chronic ObstructivePulmonary Disease)は、主に長年の喫煙習慣が原因で発症し、呼吸機能が低下していく肺の病気です。その結果、肺の機能が気付かないうちに低下し、身体が酸素欠乏になる病気です。

曝露ぬぅ

(1)原因

COPDの主原因は、たばこ(患者の90%が喫煙者!)であることから「肺の生活習慣病」とも言われています。

厚生労働省や日本呼吸器学会などの統計によると、日本国内では2018年に18,577人が亡くなっており、男性の死亡原因の第8位となっています。国内の潜在的な患者数は500万人いると推計され、年々増えています。

(出典)スマートライフプロジェクト(厚生労働省)及び 平成30年(2018)人口動態統計

(2)症状

肺が炎症を起こし、呼吸がしにくくなるため、階段や坂道で息が切れる、長引く咳やたんが出ます。この病気の特徴は、初期は無症状でゆっくり進行し、しかも元どおりには治らないということです。現代の医学では一度壊れてしまった肺胞を元どおりにする治療はありません。

(3)さいたま市民の認知度

次の図のとおりCOPDの認知度は、「言葉も内容も知っている」「言葉は聞いたことがある」を合わせると44.7%となっています。また、喫煙状況別にみると、「言葉も内容も知っている」割合は「(たばこを)以前吸っていたがやめた」(22.0%)が特に高くなっています。

ぐらふ1

ぐらふ2

(出典)さいたま市健康づくり及び食育についての調査結果報告書(平成28年度)

(4)重症化を防ぐには

すぐに禁煙することが必要です!

(5)集団発生のリスクが高い3つの密を避けましょう。

やむを得ず喫煙場所を利用する際は、周囲の人に受動喫煙が生じないよう配慮しながら次のようなリスクを避けましょう。

<1>換気の悪い「密閉空間」
<2>多数が集まる「密集場所」
<3>間近で会話や発声をする「密接場面」

【今回のポイント】

たばこをやめたいと心のどこかで思っているあなた!

家や会社のそばの「禁煙外来」の場所を調べてみませんか?

この記事についてのお問い合わせ

保健福祉局/保健部/健康増進課 保健係
電話番号:048-829-1294 ファックス:048-829-1967

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